कम्मर दुख्ने अवस्थाले विश्वभरि करोडौँ मानिसलाई असर गरिरहेको हुन्छ। एउटा सामान्य अभ्यासले ठूलो मद्दत गर्न सक्छ।

तपाईँलाई त्यो कस्तो हुन्छ थाहा छ? तपाईँ जुत्ताको तुना लगाउन निहुरिनुहुन्छ र तपाईँको पिठ्यूँको तल्लो भागमा तपाईँलाई चसक्क दुख्छ। त्यसो हो भने तपाईँ पनि विश्वभरिका ६१ करोड ९० लाख मानिसहरूमध्ये पर्नुभयो जो कम्मरको तल्लो भाग दुख्ने समस्यामा छन्। तर यसका लागि सहज व्यायाम छ जसको नाम सिटेड साल्सा अर्थात् बसेर गर्ने साल्सा हो।

अनि राम्रो कुरा? यो व्यायाम गर्न तपाईँ उभिनु पनि पर्दैन।

विश्वभरि नै तल्लो कम्मर वा ढाड दुख्नु अपाङ्गताको प्रमुख कारकमध्ये एक हो। यो करङको तल्लो फेद र नितम्बबीच हुने दुखाइ भनेर बुझिन्छ। यसले जो कसैलाई असर गर्न सक्छ तर धेरै वजन हुने, चुरोट पिउने र परिवारमा अरूलाई पनि समस्या भएकाहरूमा धेरै देखिन्छ।

"म मेरुदण्डसम्बन्धी शल्यचिकित्सकसँग काम गर्ने गर्थेँ। मानिसहरूमा ढाडमा कहाँ धेरै समस्या छ भनेर हेर्दा, त्यो मेरुदण्डका तलका दुई हड्डीहरूमा हुन्छ," क्रिश मक्कर्थीले भने। उनी म्यान्चेस्टर मेट्रोपोलिटन युनिभर्सिटीका फिजियोथेरापीका सहायक प्राध्यापक हुन्।

तपाईँलाई गजब महसुस गराउने पाँच व्यायामहरू

https://www.bbc.com/nepali/articles/c2q9erz6pqno

"मेरुदण्ड ३३ वटा 'भर्टिब्रे' मिलेर बनेको हुन्छ जुन 'डिस्क' भनिने खुम्चिने फैलिने तन्तुको तहले छुट्याएको हुन्छ।

ती डिस्कहरूले चकटीको जस्तो काम गर्छन्; हिँड्ने, दौडने र उफ्रिने जस्ता दैनिक क्रियाकलापहरूमा तिनले धक्का शोस्ने वस्तुको रूपमा काम गर्छन्।

धेरैजसो ढाडको तल्लो भागमा दुखाइ केन्द्रित हुने गर्छ। तल्ला दुई हड्डी बाक्ला लिगामेन्टले पेल्भिससँग जोडिएका हुन्छन्। शरीरको भार थाम्ने काम गर्ने यो शरीरको यो भागको एउटा मुस्किल पक्ष पनि हुन्छ।

"ढाडको यो वास्तवमै कडा भाग हो, खासगरी जब त्यहाँका मांसपेशीहरू पीडाका कारण झमझम गरिरहेका हुन्छन् या प्रयोग नगरेका कारण कडा भएर बसेका हुन्छन् र यसलाई हलचल गर्न निकै गाह्रो हुन्छ,' म्याकर्थीले भने।

शरीरको यो भागमा मांसपेशीहरूलाई व्यायाम गराउने एउटा राम्रो तरिका भनेको पेल्भिसलाई एकातिरबाट अर्कोतिर घुमाउनु हो जसले ढाडको तल्लो भागलाई एक प्रकारको गतिमा दायाँ–बायाँ ढल्काउँछ। तपाईं हिँड्दा यो स्वाभाविक रूपमा हुन्छ। तर जब कसैले तल्लो ढाडमा दुखाइ अनुभव गर्छ, ढाडका मांसपेशीहरू कडा हुन पुग्छन्, त्यसका कारण शरीरको उक्च भाग हलचल नहुने स्थितिमा पुग्छ।

व्यस्तताका बीच व्यायाम

https://www.bbc.com/nepali/articles/cvgppn1xzkgo

"दुर्भाग्यवश त्यसले एक चक्र बनाउँछ र ढाडको तल्लो भाग अझ कडा बन्दै जान्छ र अझ बढ्दो रूपमा पीडादायी बन्छ," म्याकर्थी भन्छन्।

अध्ययनहरूले ढाडको दुखाइमा शरीर चलाउनु निको हुने प्रक्रियाको महत्वपूर्ण हिस्सा हुने देखाएका छन्।

प्रायः यो व्यायाम, तन्काउनु र म्यानुअल रूपमा गरिने थेरापीबाट हुन्छ। तर ढाड दुखाइका लागि सिफारिस गरिएका धेरैजसो तन्काइहरूमा ढाडको तल्लो भागको व्यायाम पर्दैन।

त्यही भएर 'सीटेड साल्सा' उपयोगी हुन्छ। व्यायाम गर्न, आफ्नो खुट्टा भुइँमा मजबुत रूपमा राखेर सिधा बसेर सुरु गर्नुहोस्। आफ्नो दुवै खुट्टा नजिक ल्याएर र दुई खुट्टाहरू एक–अर्कासँग समानान्तर हुने गरी राख्नुहोस्। त्यसपछि काँध बिल्कुलै स्थिर राख्, आफ्नो दायाँ घुँडा अगाडि धकेल्नुहोस् र बायाँ घुँडा पछाडि तान्नुहोस्। अब फेरि उल्टो गर्नुहोस् र बायाँ घुँडा अगाडि र दायाँ घुँडा पछाडि पुर्‍याउनुहोस्। यस क्रममा तपाईंको पेल्भिस एकातिर अगाडि र अर्को तिर पछाडि ढल्किनु पर्छ। यसो गर्दा यो ठ्याक्कै परम्परागत साल्सा डान्स जस्तै हुन्छ। यो चाल एक मिनेटसम्म दोहोर्याउनुहोस्।

"तपाईंको पेल्भिसको सानो खालको चाल हुन्छ जुन मानिस हिँड्दा स्वाभाविक रूपमा हुने कुरा हो," म्याकार्थी भन्छन्।

म्याकार्थी र उनका सहकर्मीहरूले एमएमयू म्यान्चेस्टर मुभमेन्ट युनिटले एउटा अध्ययन गरेका छन् जुन प्रकाशित हुन बाँकी छ। त्यहाँ उनीहरूले तल्लो ढाड दुख्ने बिरामीहरूलाई इलेक्ट्रोमायोग्राफी (इएमजी) सेन्सरहरू राखेर 'सीटेड साल्सा' गर्न अनुरोध गरे। यी सेन्सरहरूले ढाडका मांसपेशीहरू कति कडा छन् भनेर मापन गर्छन्।

नतिजाले के देखायो भने प्रत्येक ३० मिनेटमा एक मिनेट मात्र 'सीटेड साल्सा' गर्दा पनि तिनीहरूको मांसपेशी सहज भयो र त्यसले ढाड दुखाइका लक्षणहरू कम गरायो।

"यसको राम्रो पक्ष के भने यो काम गर्दा पनि सजिलै गर्न सकिन्छ। तपाईंलाई बसेको ठाउँबाट उठ्नुपर्दैन पनि," म्याकार्थी भन्छन्।

यी आश्चर्यजनक खानेकुरा जसले राम्रो निद्रा लगाउँछन्

रगतमा ग्लूकोजको मात्रा ह्वात्तै बढ्न नदिएर शरीरको तौल घटाउने उपायको प्रभावकारिता

कार्यालयमा काम गर्नेहरूले दिनमा धेरै बेर बसेरै गर्छन् जसले ढाड दुख्ने जोखिम बढाउँछ। उठेर वरपर हिँड्ने र केवल पानी लिन मात्रै जाँदा पनि जोखिम घट्छ। यद्यपि, कहिलेकाहीँ बसेको ठाउँबाट उठ्न सम्भव नहुन पनि सक्छ।

"कार्यालयका कर्मचारीहरू कुनै कामको बीचमा छन् र उनीहरू उठ्न र जिउ तन्काउन चाहँदैनन् भने उठ्नुभन्दा प्रत्येक आधा घन्टामा सिटेड साल्ला एक मिनेटका लागि गर्दा हुन्छ," म्याकार्थी भन्छन्।

यो व्यायाम ज्येष्ठ नागरिकहरूलाई पनि उपयोगी हुनसक्छ जो उभिन र सहजै बस्न सक्दैनन्। वा त्यस्तो व्यक्तिलाई जो शल्यक्रियापछि धेरै चहलपहल गर्न सक्दैनन्। अनुसन्धानले के देखाएको छ भने चलिरहनु र व्यायाम नियमित गर्नुले जीवन लामो र स्वस्थ हुन्छ।

"हामीलाई थाहा छ धेरैजसो वृद्ध मानिसहरू शारीरिक रूपमा सक्रिय हुँदैनन्," जगदीप धेसीले भने। उनी ब्रिटिश जेरियट्रिक्स सोसाइटीका अध्यक्ष तथा कन्सल्टेन्ट जेरियट्रिसियन हुन्।

"यदि तपाईँ राम्ररी यताउता गर्न सक्नुहुन्छ भने बसेरै गर्ने व्यायामहरू शक्ति आर्जन गर्ने राम्रो तरिका हो। तर यदि तपाईँ सक्नुहुन्छ भने गर्न सकिने धेरै छन्। चाहे त्यो दाँत माज्दा एक खुट्टामा मात्रै उभिने होस् वा चुल्होमा पानी तातिरहँदा कुर्सी समातेर उठ बस गर्ने नै किन नहोस्। यी भनेका एउटा बानी बनाउनु हो। त्यस्तो बानी जुन सधैँ गरिने एउटा मान्यता नै बन्छ।"

बीबीसी न्यूज नेपाली यूट्यूबमा पनि छ। हाम्रो च्यानल सब्स्क्राइब गर्न तथा प्रकाशित भिडिओहरू हेर्न यहाँ क्लिक गर्नुहोस्। तपाईँ फेसबुक, इन्स्टाग्राम र ट्विटरमा पनि हाम्रा सामग्री हेर्न सक्नुहुन्छ। अनि बीबीसी नेपाली सेवाको कार्यक्रम बेलुकी पौने नौ बजे रेडिओमा सोमवारदेखि शुक्रवारसम्म सुन्न सक्नुहुन्छ।