निद्रालाई "सञ्चित" गर्दा त्यसले खेलकुदको प्रदर्शनमा सुधार ल्याउन ध्यानकेन्द्रित गर्नका साथै थुप्रै फाइदाहरू पुग्ने विश्वास वैज्ञानिकहरू गर्छन्।

यो सप्ताहान्त हो। आफ्नो घडीको अलार्म बन्द गरेर थप केही घण्टा ओछ्यानमा बिताउन यो उत्तम अवसर हो।

यस्तो गर्ने सुविधा भएका हामी सप्ताहमा काम गर्ने दिन भएकाले आराम नपाएका केहीलाई सुत्न यो एउटा उपाय हो।

तर के हामी यो अर्को तरिकाबाट सोचिरहेका त छैनौँ? व्यस्त समयको अगाडि निद्राको अतिरिक्त घण्टा "सञ्चित" गर्नु राम्रो हुनसक्छ ताकि निद्रा नपाउने रातहरूको असरलाई कम गर्न मद्दत गर्न सकियोस्?

कफी कम गर्दा सम्झन सकिने सपना देख्नुका कारण यस्तो छ

'सुत्ने सैनिक विधि'ले तपाइँ दुई मिनेटमा निदाउन सक्नु हुन्छ?

केही अनुसन्धानकर्ताहरूका अनुसार निद्रा सञ्चित गर्नु एउटा प्रभावकारी चलाखी हुन सक्छ।

निद्रा ब्याङ्‌किङ अर्थात् सञ्चित गर्नु भन्नाले तपाईँले निदाउन नपाउने अवधिभन्दा पहिला नै धेरै रातसम्म लामो समय सुत्ने बुझिन्छ।

उनीहरूका अनुसार यसले मस्तिष्कलाई पछि खटाउनको लागि महत्त्वपूर्ण स्रोतहरू भण्डारण गर्न मद्दत गर्छ जसले सचेत रहने र आफ्नो संज्ञानात्मक प्रस्तुतिमा सुधार गर्छ।

अहिले टिकटकमा स्वास्थ्य (वेलनेस) बारे कुरा गर्नेहरूमाझ यसबारे चर्चा बढ्दो छ।

उनीहरूले आफ्नो प्रस्तुतिमा सुधार गर्न लामो दूरीका यात्रा वा ठूला कार्यक्रमहरू अगाडि निद्रा सञ्चितीको प्रशंसा गर्छन्।

व्यस्त अवधिभन्दा अगाडिको "रक्षा कवच"को रूपमा काम गर्ने उनीहरू बताउँछन्। के त्यसो भए यसले साँच्चै काम गर्छ?

स्लिप ब्याङ्किङको अवधारणा सन् २००९ मा पहिलोपटक वाल्टर रीड आर्मी इन्स्टिट्यूट अफ रिसर्च इन सिल्भर स्प्रिङ अमेरिकाका अनुसन्धानकर्ताहरूले ल्याएका हुन्।

अहिले यूटा युनिभर्सिटीमा रहेका ट्रेसी रपको नेतृत्वको टोलीले कुनै पनि मिसन अघि सैनिकहरूलाई सतर्कतामा सुधार गर्न मद्दत गर्ने तरिका खोजिरहेका थिए।

उनीहरूले पहिले नै सुत्ने समय बढाउँदा मद्दत पुग्छ कि पुग्दैन भनेर सोच्न थाले।

उनीहरूको अध्ययनमा २४ सैनिकहरूलाई दुईवटा समूहमा बाँडे। एउटा समूहलाई राति सुत्न ७ घण्टा दिइयो भने अर्को समूहलाई १० घण्टा दिइयो।

अर्को साता सहभागीहरूलाई प्रत्येक रात तीन घण्टा मात्रै ओछ्यानमा सुत्न दिइयो। उनीहरूलाई रातमा ८ घण्टा सुत्न दिनुअघि त्यसो गरिएको थियो।

बिहान नुहाउनु राम्रो हुन्छ कि रातमा? विशेषज्ञहरू यसो भन्छन्

यी आश्चर्यजनक खानेकुरा जसले राम्रो निद्रा लगाउँछन्

परिणामहरू प्रभावकारी देखिएका थिए। जसले तीन घण्टा अतिरिक्त सुतेका थिए उनीहरूको सतर्कता र निदाउन नपाउने अवधिमा उनीहरूको ध्यान केन्द्रित राख्ने क्षमतामा कम ह्रास आएको देखियो। जसले अतिरिक्त सुत्न पाएका थिएनन् तिनीहरूभन्दा यिनीहरूको विगतकै अवस्थामा पनि छिटो फर्किन सकेका थिए।

विभिन्न अवस्थामा वर्षौँको अनुसन्धानले निद्रा सञ्चितिले कसरी निद्रा नलाग्ने रातहरू अगाडि मानसिक र शारीरिक रोग निरोधकको रूपमा काम गर्न सक्छ भनेर देखाउन मद्दत गरेको छ।

सन् २०२३ मा मायामीको एउटा अस्पतालका चिकित्सकहरूले गरेको अध्ययनले तीन रातको लागि लगभग ९० मिनेट सुत्दा दुई साता रातमा उल्लेख्य सुधार ल्यायो।

अन्य अध्ययनहरूले निद्राको यो रणनीति अपनाउँदा त्यसले खेलको प्रदर्शनीमा पनि फाइदा पुग्ने देखाएका छन्।

टेनिस खेलाडीहरूमाझ एक सातासम्म प्रत्येक रात ९ घण्टा सुत्दा त्यसले प्रदर्शनमा सुधार ल्याएको पाइएको छ। बास्केटबल खेलाडीहरू जसले पाँचदेखि सात साताको अवधिमा आफ्नो निद्रा बढाए उनीहरूको प्रदर्शनमा पनि सुधार आएको देखियो।

खुत्रुके कि क्रेडिट कार्ड?

तर निद्रा सञ्चिति गर्ने विषय विवादास्पद छ। सबै अनुसन्धानकर्ताहरू यसरी निद्रा "सञ्चिति" गर्ने र पछि त्यसलाई सुत्न नपाउने बेला प्रयोग गर्ने भन्नेमा सहमत छैनन्।

उनीहरूका अनुसार शरीरले वास्तवमै भविष्यका लागि निदाएका घण्टा "सञ्चित" गरिरहेको छ वा केवल पहिला नपुगेको निद्राको आवश्यकता पूरा गर्दै छ भन्ने पत्ता लगाउन गाह्रो छ।

शिफ्टमा काम गर्नेहरू बीच निद्रा सञ्चितिको प्रमाणको एउटा वैज्ञानिक समीक्षाले केही अध्ययनहरू सञ्चालन गर्ने तरिकामा सम्भावित पूर्वाग्रहको जोखिमलाई प्रकाश पारेको छ।

उनीहरूले प्रदर्शनहरूमा देखिएको सुधार पहिला नै पुर्‍याइएको निद्राकै कारणबाट हो भन्ने अनुसन्धानले प्रमाणित नगर्ने बताएका छन्।

हाम्रो शरीरलाई निद्रा किन चाहिन्छ भन्ने विषय यो तर्कको केन्द्रमा रहेको छ।

"हामी किन सुत्छौँ भन्ने थुप्रै सिद्धान्तहरू छन्," ह्याकेन्स्याक मेरिडिअन स्कुल अफ मेडिसिनका सह प्राध्यापक पिटर पोलोसले भने।

"त्यहाँ मेटाबोलिक, होर्मोनल, न्यूरोलोजिकल र संज्ञानात्मक विषयहरू छन् जुन हाम्रो निद्राको समयमा सम्बोधन गरिन्छ। र, यो कम्तीमा मस्तिष्कका लागि विचारहरू सुदृढ गर्ने वा महत्त्वपूर्ण 'फाइलहरू' लाई प्राथमिकता दिने समय हो।"

शारीरिक रूपमा निद्रा हाम्रो शरीरमा खरबौँ कोषहरूको लागि आवश्यक छ।

"तपाईँका सबै कोषहरूलाई मर्मत र ऊर्जाका लागि स्वस्थ निद्रा चाहिन्छ," युनिभर्सिटी अफ मिनेसोटास्थित न्युरोलोजीका प्राध्यापक माइकल हावेलले भने।

"दिनभरि हाम्रो शरीर र हाम्रो मस्तिष्कमा हामीसँग विभिन्न प्रकारका फोहोरहरू उत्पादन हुन्छन्। निदाएका बेला ती फोहोरहरूलाई हाम्रो दिमागले सफा गर्छ।"

थकान हटाउन र मिठो निद्रा पार्न दिउँसो गर्न सकिने पाँच उपाय

राति निदाउन सक्नुहुन्न? त्यसो भए यी कुराहरू नगर्नुहोस्

धेरै जसो वयस्कहरूमा रातको लगभग सातदेखि नौ घण्टाको सुताइमा राम्रो काम गर्ने हावेलले बताए। "जो चार वा पाँच घण्टा मात्रै सुतेर पनि निद्रा पुर्‍याउन सक्छन् त्यो अपवाद हो।"

त्यसैले निद्रा एकदमै कम हुँदा त्यसको असर हानिकारक छ।

पर्याप्त निदाउने समय बिना तपाईँको दिमागले राम्ररी फोहोर बाहिर निकाल्न सक्दैन। यसको अर्थ होवेलका अनुसार तपाईँले दिनभरिका गतिविधिमा ध्यान केन्द्रित गर्न सङ्घर्ष गर्नु पर्छ।

"यदि तपाईँ भाषा वा सङ्गीत वाध्ययन्त्र सिक्ने प्रयास गर्दै हुनुहुन्छ वा तपाईँ एक खेलाडी हुनुहुन्छ वा नयाँ सीप सिक्ने प्रयास गर्दै हुनुहुन्छ भने तपाईँलाई ध्यान दिन र जानकारी लिन समस्या हुन्छ," उनले भने। "त्यसैले तपाईँलाई दीर्घकालका लागि भण्डारण वा पछि प्रयोग गर्न पनि सूचनाका लागि समस्या हुने छ।"

रप र उनका सहकर्मीहरू विश्वास गर्छन् कि निद्रा सञ्चितिले मस्तिष्कलाई न्यूरोनल फोहोर हटाउन र ग्लाइकोजन भण्डारहरू पुनः पूर्ति गर्न काम गर्छ जुन मस्तिष्कले रगतमा ग्लुकोज घट्दा ऊर्जाको लागि निर्भर रहन्छ। त्यसले हाम्रो दिमागलाई निद्राको अभावको सामना गर्न सक्ने बनाउँछ।

निद्रा सञ्चिति बिहान कि राति?

"यदि तपाईँ निद्रा सञ्चित गर्न चाहनुहुन्छ भने, म के गर्न खोज्छु भने थप ३० मिनेटदेखि ६० मिनेटसम्म निदाउन खोज्छु, यदि सक्नुभयो भने, जहिले सुत्न पाउनुहुन्न त्योभन्दा एकदेखि दुई साताअगाडिबाट सुत्नुस्," होवेलले भने।

बिहानका लागि अलार्म राख्न सजिलो छ किनभने "सामान्य नियमका रूपमा मानिसहरूलाई चाँडै सुत्नुभन्दा चाँडै निदाउन सजिलो हुन्छ। तर यो सबैका लागि नहुन सक्छ।"

पोलोसले भने चाँडै सुत्नु केहीका लागि उत्तम हुनसक्ने बताएका छन्।

"यदि तपाईँ बिहान ६ बजे उठ्न सक्नुहुन्छ भने ७ बजेलाई अलार्म राख्नुहोस् तर तपाईँ जसरी पनि बिहान ६ बजे उठ्न सक्नुहुन्छ।"

म्यासाचुसेट्स जेनरल हस्पिटल र हार्वर्ड मेडिकल स्कुलका न्युरोलोजीका प्राध्यापक एलिजावेथ क्लरम्यानले भनेकी छन्, "निद्रा सञ्चित गर्न सकिन्छ भन्ने देखाउनका लागि कुनै मानिस नथाकेका बेला पनि निदाउन सक्छ भनेर देखाउनुपर्छ र त्यसका लागि कुनै प्रमाण छैन।"

उनले विगतमा गरिएका प्रयोगहरू जसमा मानिसहरूलाई धेरै समय सुत्न दिँदा उनीहरू धेरै सुत्न नसकेको उदाहरण दिँदै त्यसो भनेकी हुन्। त्यसैले उनी निद्रा भनेको खुत्रुके जस्तो भन्दा पनि क्रेडिट कार्डजस्तो भएको तर्क गर्छिन्।

"अर्को शब्दमा, तपाईँ ऋणमा पर्न सक्नुहुन्छ तर तपाईँले अतिरिक्त जोगाउन सक्नु हुन्न।"

यदि मानिसहरूले निद्रा सञ्चित गर्न सकिने कुरा प्रभावकारी रहेको विश्वास गरे उनीहरूले पहिला राम्ररी सुतेकै छ भनेर आफूलाई निद्राबाट वञ्चित गर्न ठिक महसुस गर्ने बताएकी छन्।

"त्यसको अर्थ उनीहरू अब आफैँलाई त्यस्तो चीजबाट वञ्चित गरिरहेका छन् जुन उनीहरूको स्वास्थ्य र वेलविइङका लागि आधारभूत रूपमा महत्त्वपूर्ण छ," उनी भन्छिन्।

यद्यपि विगतमा नपुगेको निद्रा पुर्‍याउनुपर्ने विषयमा भने उनी सहमत छन्। तर अपराह्न ४५ मिनेटभन्दा बढी सुत्ने कुराको चाहिँ उनी विरुद्धमा छिन्। त्यसले झन् धेरै सुतेपछि हुने आलस्य निम्त्याउने उनी बताउँछिन्।

केही जोडीहरू किन छुट्टाछुट्टै सुत्दैछन्

राम्रो निद्रा चाहनुहुन्छ? यससम्बन्धी सोचाइ बदल्ने कोसिस गर्नुहोस्

निद्रा सञ्चित गर्दा भविष्यका लागि काम लाग्छ भने पनि यसलाई दीर्घकालीन समाधानको रूपमा हेर्न नहुने पोलोस बताउँछन्।

"तपाईँको निद्राको सबै समस्याहरू वा तपाईँको काम वा समाजले तपाईँमाथि राखेका सबै मागहरूको जबाफका रूपमा यसमा भर नपर्नुहोस्," उनले भने। तपाईँले आफ्नो निद्रासँगको सम्बन्ध परिवर्तन गर्नुभयो भने त्यसले दीर्घकालीन रूपमा राम्रो प्रभाव पार्ने छ।

"सुत्ने र उठ्ने समयको तालिका नियमित राख्ने प्रयास गर्नुहोस् र पर्याप्त र गुणस्तरीय निदाउनुहोस्," पोलोस भन्छन्।

बीबीसी न्यूज नेपाली यूट्यूबमा पनि छ। हाम्रो च्यानल सब्स्क्राइब गर्न तथा प्रकाशित भिडिओहरू हेर्न यहाँ क्लिक गर्नुहोस्। तपाईँ फेसबुक, इन्स्टाग्राम र ट्विटरमा पनि हाम्रा सामग्री हेर्न सक्नुहुन्छ। अनि बीबीसी नेपाली सेवाको कार्यक्रम बेलुकी पौने नौ बजे रेडिओमा सोमवारदेखि शुक्रवारसम्म सुन्न सक्नुहुन्छ।